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Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Viele Schwangere möchten gerne aktiv und sportlich sein. Aber sie sind unsicher und fragen sich: Ist Sport für mich und mein ungeborenes Baby gefährlich? Die Sorge ist bei einer komplikationslosen Schwangerschaft unbegründet. Körperliche Aktivität ist ausdrücklich erwünscht. Tägliche moderate Bewegung hat für Mutter und Kind viele positive gesundheitliche Effekte.

Schwangere im Schwimmbad
kristall / Fotolia.com

Bewegung ist in einer komplikationslosen Schwangerschaft und mit moderater Intensität sicher [1, 2] und dient der Gesundheit von Mutter und Kind. Bewegung erhält bzw. verbessert die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und steigert das psychosoziale Wohlbefinden der Mutter. Sie hilft dabei, schwangerschaftstypische Begleiterscheinungen und Komplikationen zu mildern bzw. zu vermeiden [3]. Deshalb wird körperliche Aktivität in der Schwangerschaft empfohlen.

Schwangere sollten möglichst täglich in Bewegung sein, mindestens an fünf Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten am Tag.

Das empfehlen die nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft des Netzwerks Gesund ins Leben [4]. Dieser interdisziplinär entwickelte Beratungsstandard richtet sich an Fachkräfte mit Kontakt zu Schwangeren und wird von relevanten Berufsverbänden und wissenschaftlichen Fachverbänden in Deutschland unterstützt. Der Begriff Bewegung umfasst dabei körperliche Aktivitäten im Alltag und Sport. Sport sollte mit mäßiger Intensität ausgeübt werden. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können ihre bisherigen Aktivitäten in der Regel fortführen und etwas intensiver aktiv sein als Einsteigerinnen.

Erwachsene verbringen oft viele Stunden des Tages im Sitzen: am Computer, vorm Fernseher, beim Videochat oder in Bus, Bahn und Auto. Sitzende Tätigkeiten sollen deshalb zeitlich begrenzt oder regelmäßig unterbrochen werden.

In der Beratung Ängste und Barrieren abbauen

Christine Graf
Prof. Dr. Christine Graf: "Es ist wichtig, die Sorgen und Ängste werdender Eltern ernst zu nehmen."

Während der Schwangerschaft bewegen sich Frauen oft weniger als vor der Schwangerschaft [5, 6]. Als Barrieren geben sie Zeitmangel und fehlende Motivation an, vor allem aber Ängste und Sicherheitsaspekte [7]. Lange wurde von Sport während der Schwangerschaft abgeraten. Erst in den vergangenen zwei bis drei Jahrzehnten änderte sich die Sichtweise durch neue Studien.

„Es ist wichtig, die Sorgen und Ängste werdender Eltern ernst zu nehmen. Fachkräfte sollten darüber informieren, dass tägliche Bewegung bei einer normalen, gesunden Schwangerschaft ausdrücklich wünschenswert und sicher ist“, sagt Ernährungs- und Sportmedizinerin Prof. Dr. Christine Graf von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e. V. und Mitautorin der nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft.

„Schwangere sind am ehesten zu Bewegung und Sport zu motivieren, wenn sie Nutzen und Risiko einschätzen können und sich die Aktivitäten zutrauen. Die Empfehlung von mindestens 30 Minuten am Tag kann auch in kürzere Belastungseinheiten, mindestens je 10 Minuten, aufgeteilt werden. Mit dem Talk-Test lässt sich die Bewegungsintensität eigenständig prüfen.“

Aktiv sein bringt viele Vorteile

Körperlich aktive Schwangere haben ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln als inaktive Frauen [1, 2, 8, 9]. Auch einer übermäßigen Gewichtszunahme beugen sie vor [10, 11]. Bewegung verbraucht Energie und trägt – verbunden mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung – zu einer normalen Gewichtszunahme bei. Aktive Schwangere haben seltener Rückenschmerzen [12, 13], Inkontinenz [14] und eine geringere Rate an Komplikationen und Kaiserschnitten [1, 15]. Auch das psychosoziale Wohlbefinden wird gesteigert [16]. Bewegung in der Schwangerschaft ist zudem mit einem verringerten Risiko für LGA (large for gestational age) und Frühgeburt assoziiert [4]. Regelmäßige Bewegung im Freien ist auch im Hinblick auf die Vitamin-D-Versorgung wünschenswert, da die Bevölkerung in Deutschland eher suboptimal mit dem Vitamin versorgt ist [17]. Die durch Sonnenlicht induzierte Vitamin-D-Bildung in der Haut kann die Versorgung verbessern.

Täglich körperlich aktiv

Regelmäßige körperliche Aktivität mit moderater Intensität wird empfohlen, sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen. Die aktuellen Bewegungsempfehlungen lauten: Frauen sollen auch in der Schwangerschaft am besten täglich in Bewegung sein. Mindestens 30 Minuten am Tag an mindestens fünf Tagen in der Woche sind wünschenswert [4]. Das entspricht den nationalen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene von 150 Minuten pro Woche [18]. Dazu zählt jede Bewegung in der Freizeit, beim Sport und im Alltag, bei der man sich wenigstens „etwas“ anstrengt.

Mit moderater Intensität bewegen (Talk-Test)

Schwangere laufen
Ist eine Unterhaltung noch möglich? Mit dem Talk-Test können Schwangere die Belastungsintensität im Blick behalten.

Bei gesunden Schwangeren sollte das Belastungsempfinden im moderaten Bereich liegen. Moderate Intensität heißt:

  • die Bewegung wird zumindest als „etwas anstrengend“ empfunden (subjektives Belastungsempfinden),
  • leichtes Schwitzen und verstärkte Atmung tritt auf und
  • eine Unterhaltung ist möglich (Talk-Test).

Ob und wie anstrengend eine Aktivität ist, wird von Schwangeren individuell unterschiedlich empfunden. Der Talk-Test ist eine alltagstaugliche Methode, um Überanstrengung zu vermeiden: Während der Belastung sollte eine normale Unterhaltung möglich sein. Ist die Atmung so erschwert, dass die normale Unterhaltung schwierig oder unmöglich wird, sollte die Schwangere die Intensität reduzieren. Bei diesen Warnsignalen muss die Aktivität abgebrochen werden und es muss eine Abklärung erfolgen: vaginale Blutungen, Wehentätigkeit, Verlust von Fruchtwasser, Dyspnoe, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, muskuläre Dysbalancen, Unterschenkelschmerzen und Schwellungen [4].

Intensität hängt von der bisherigen Fitness ab

In welchem Umfang und mit welcher Intensität die Schwangere sportlich aktiv sein sollte, hängt von ihrem bisherigen Bewegungsverhalten und ihrer Konstitution ab [4].

  • Sportlich aktive Frauen können ihr Training in der Regel in gewohntem Umfang fortführen. Der Fokus sollte darauf liegen, fit zu bleiben und nicht darauf, die Fitness oder Leistung zu steigern.
  • Für Einsteigerinnen, die vor der Schwangerschaft sportlich inaktiv waren, ist es wichtig, in Bewegung zu kommen und das Ausmaß langsam zu steigern.

Empfehlenswerte Sportarten

Schwangere wandert
Wandern und (Nordic)Walking sind auch für Einsteigerinnen geeignet.

Für schwangere Frauen werden vor allem aerobe Ausdauerbelastungen empfohlen. Besonders und auch für Sporteinsteigerinnen geeignet sind Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen wie Wandern und (Nordic) Walking. Jede Schwangere kann hier ihr eigenes Tempo wählen und ihre persönliche Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren. Beides eignet sich auch für sportliche Frauen, denen das Joggen während der (späten) Schwangerschaft zu beschwerlich ist. Beim Radfahren in der Ebene trägt das Rad das Gewicht und entlastet die Wirbelsäule, weshalb es ebenfalls geeignet ist. Schwimmen und Aquafitness sind gelenkschonend. Wassereinlagerungen werden durch den Wasserdruck abgeschwächt und gleichzeitig birgt das Training im Wasser kaum Verletzungsgefahr. Unter professioneller Anleitung und mit angepasster Intensität eignen sich auch Low-Impact-Aerobic und Schwangerschaftsyoga.

Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Frauen in der Schwangerschaft nicht beginnen. Als ungeeignet gelten Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko, z. B. Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten oder Gerätetauchen [4]. Mit den physiologischen hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft lockern sich Bänder und Sehen. Schnelle und ruckartige Bewegungen sollten deshalb vermieden werden [5].

Auch körperliche Aktivität im Alltag ist erwünscht, wie z. B. zügig zu Fuß gehen oder Treppen steigen. Das Ziel von 10 000 Schritten pro Tag kann als Orientierung für den Umfang von Alltagsaktivitäten dienen [19, 20], die durch sportliche Aktivitäten ergänzt werden sollten.

Andrea Fenner, Monika Cremer, www.gesund-ins-leben.de |

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Fortbildung Kalender
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Für Fachkräfte

Fortbildung Ernährung und Bewegung in der Schwangerschaft

Gesund ins Leben bietet eine Fortbildung zur Ernährung und Bewegung in der Schwangerschaft an. Neben den Vorteilen und Arten körperlicher Aktivität sowie Empfehlungen zu Bewegung und Sport in der Schwangerschaft sind das Thema Essen und Trinken und eine Einführung zur Motivierenden Gesprächsführung Bestandteil der eintägigen Veranstaltung.

Infos und Termine

Tipp im Web

Antworten, Online-Coaching und Infoflyer Sport und Schwangerschaft

Darf ich nach der Schwangerschaft joggen? Wann kann ich nach der Entbindung mit Sport wieder einsteigen? Die Sporthochschule Köln bekommt viele Anfragen zu Sport in der Schwangerschaft. Die wichtigsten hat sie online beantwortet und auf einem praktischen Flyer zusammengefasst, der hier bestellt werden kann: schwangerschaft@dshs-koeln.de. Wenn es darüber hinaus noch Fragen oder Unsicherheiten gibt, hilft ein Coaching Team weiter, dass Sie telefonisch oder per E-Mail erreichen.

www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft

Literatur

[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. et al. Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561–571

[2] Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D. et al. Exercise during pregnancy and risk of preterm birth in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96: 263–273

[3] Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018

[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al: Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtsh Frauenheilk 2018; 78: 1–22

[5] Ferrari N, Graf C. Bewegungsempfehlungen für Frauen während und nach der Schwangerschaft. Gesundheitswesen 2017; 79: S36–S39

[6] Rauh K, Gabriel E, Kerschbaum E. et al. Safety and efficacy of a lifestyle intervention for pregnant women to prevent excessive maternal weight gain: a cluster-randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth 2013; 13: 151

[7] Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H. et al. Perceived barriers to leisure-time physical activity during pregnancy: A literature review of quantitative and qualitative evidence. J Sci Med Sport 2017; 20: 17–25

[8] Bennett CJ, Walker RE, Blumfield ML. et al. Interventions designed to reduce excessive gestational weight gain can reduce the incidence of gestational diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Diabetes Res Clin Pract 2018; 141: 69–79

[9] International Weight Management in Pregnancy Collaborative Group. Effect of diet and physical activity based interventions in pregnancy on gestational weight gain and pregnancy outcomes: meta-analysis of individual participant data from randomised trials. BMJ 2017; 358: j3119

[10] da Silva SG, Ricardo LI, Evenson KR. et al. Leisure-Time Physical Activity in Pregnancy and Maternal-Child Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Sports Med 2017; 47: 295–317

[11] Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P. et al. Diet or exercise, or both, for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3

[12] Liddle SD, Pennick V. Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858.CD001139.pub4

[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Am J Epidemiol 2018; 187: 1093–1101

[14] Perales M, Artal R, Lucia A. Exercise During Pregnancy. JAMA 2017; 317: 1113-1114

[15] Rogozinska E, Marlin N, Jackson L. et al. Effects of antenatal diet and physical activity on maternal and fetal outcomes: individual patient data meta-analysis and health economic evaluation. Health Technol Assess 2017; 21: 1–158

[16] Poudevigne MS, O‘Connor PJ. A review of physical activity patterns in pregnant women and their relationship to psychological health. Sports Med 2006; 36: 19–38

[17] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 13. Ernährungsbericht. Bonn: DGE; 2016; 42–46

[18] Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N. et al. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Köln: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung; 2017

[19] Mottola MF. Physical activity and maternal obesity: cardiovascular adaptations, exercise recommendations, and pregnancy outcomes. Nutr Rev 2013; 71 (Suppl. 01) S31–S36

[20] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ. et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79