Nachgefragt im März: Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

24.03.2015

Die meisten Schwangeren möchten gerne sportlich und aktiv im Alltag sein. Dennoch haben viele Frauen Bedenken oder gar Angst, die sie von Bewegung und Sport in der Schwangerschaft abhalten. Sie sind sich unsicher und fragen sich: Ist Sport in der Schwangerschaft für mich und mein ungeborenes Baby gefährlich?

Schwangere steigt in Schwimmbecken

Foto: © Andrey Bandurenko / Fotolia.com

Bewegung in der Schwangerschaft dient der Gesundheit von Mutter und Kind. Sie erhält bzw. verbessert die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und steigert das psychosoziale Wohlbefinden. Sie trägt außerdem dazu bei, schwangerschaftstypische Begleiterscheinungen und Komplikationen zu mildern bzw. zu vermeiden [1]. Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft ist daher wünschenswert. Schwangere sollten möglichst täglich in Bewegung sein (körperliche Aktivitäten im Alltag und/oder Sport), empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben, eine IN FORM-Initiative des Bundesernährungsministeriums [2]. Sportliches Training sollte dabei nur mit mäßiger Intensität ausgeübt werden. Das ist der Fall, wenn eine Unterhaltung während des Sporttreibens noch möglich ist (Talk-Test).

Aktiv sein bringt viele Vorteile für die Schwangere. In der Schwangerschaft scheint körperliche Aktivität mit moderater Intensität (kraft- und ausdauererhaltend, nicht -steigernd) für Mutter und Kind von Vorteil zu sein. So beugen aktive Schwangere einer hohen Gewichtszunahme vor. Einer Studie zufolge nehmen sie seltener übermäßig zu und erreichen nach der Schwangerschaft häufiger wieder das frühere Gewicht [3, 4]. Der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität – verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung – trägt im Verlauf der Schwangerschaft zu einer ausgeglichenen Energiebilanz und einer normalen Gewichtsentwicklung bei. Aktive Schwangere haben darüber hinaus ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln als inaktive Frauen. Aktuelle Untersuchungen belegen zudem ein deutlich reduziertes Präeklampsie-Risiko (EPH-Gestose) im Vergleich zu inaktiven Frauen [5, 6]. Körperlich aktive Schwangere beugen des Weiteren Beschwerden wie Krampfadern, Thrombose und Rückenschmerzen vor [3] und sie haben eine geringere Rate an Komplikationen und operativen Eingriffen bei der Entbindung [7]. Durch körperliche Aktivität steigern Schwangere auch ihr Wohlbefinden. Sie sind oft mental stabiler und ausgeglichener. Moderates Sport- und Bewegungsverhalten wirkt sich positiv auf die psychische Befindlichkeit aus und kann Depressionen und stressinduzierten Beschwerden vorbeugen [6]. Regelmäßige Bewegung bzw. regelmäßiger Aufenthalt im Freien ist auch im Hinblick auf die Vitamin-D-Versorgung wünschenswert [8]. Schwangere Frauen weisen oft niedrige Vitamin-D-Konzentrationen im Blut auf, die mit schlechterer Knochenmineralisierung und Muskelmasse ihrer Kinder im Schulalter assoziiert sind [9, 10, 11, 12, 13, 14]. Die durch Sonnenlicht induzierte Vitamin-D-Bildung in der Haut kann die Versorgung verbessern.

Regelmäßige körperliche Aktivität mit moderater Intensität wird empfohlen, sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen [15, 16, 17, 18]. Die aktuellen Bewegungsempfehlungen lauten: Schwangere sollten täglich in Bewegung sein. Mindestens 30 Minuten am Tag an möglichst vielen Tagen in der Woche sind wünschenswert [16]. Dazu zählt jede Bewegung in der Freizeit, beim Sport oder auch im Alltag, bei der man sich zumindest „etwas“ anstrengt. 150 Minuten pro Woche lautet eine alternative Empfehlung, die einen größeren individuellen Spielraum gewährt [19]. Bei gesunden Schwangeren sollte das Belastungsempfinden im moderaten Bereich liegen. Das bedeutet: leichtes Schwitzen und verstärkte Atmung.

Der Talk-Test – laufen ohne zu schnaufen. Ob und wie „anstrengend“ eine Bewegung ist, wird nicht nur von Schwangeren individuell sehr unterschiedlich empfunden. Es hängt z. B. vom Trainingszustand ab. Ein trainierter Körper toleriert Bewegung anders als ein untrainierter. Darüber hinaus kann auch ein trainierter Körper bei ungewohnten Übungen bzw. Belastungen schnell in einen sehr „anstrengenden“ Bereich kommen. Deshalb gilt hier auch die individuelle Einschätzung. Eine einfache Methode für Schwangere im Alltag, um eine Überanstrengung zu vermeiden, ist der sogenannte Talk-Test: Während der Belastung sollte eine normale Unterhaltung möglich sein. Ist die Atmung so erschwert, dass die normale Unterhaltung schwierig oder unmöglich wird, sollte die Schwangere das Tempo anpassen.

Die Intensität hängt von der bisherigen Fitness ab. In welchem Umfang, mit welcher Intensität und wann die Schwangere sportlich aktiv sein sollte, hängt von ihrem bisherigen Bewegungsverhalten und ihrer Konstitution ab. Leistungssportlerinnen können ein der Schwangerschaft angepasstes Ausdauertraining durchführen, sodass die Ausdauerleistungsfähigkeit nahezu erhalten bleibt. Von einem Maximalkrafttraining, maximalen Belastungen oder Wettkämpfen sollte jedoch abgesehen werden [3, 1]. Breitensportlerinnen, die bis zur Schwangerschaft sportlich aktiv waren (z. B. Joggen, Fitness, Yoga), können ihr Training in der Regel in gewohntem Umfang fortführen. Der Fokus sollte darauf liegen, fit zu bleiben und nicht darauf, die Fitness oder Leistung zu steigern. Wer vor der Schwangerschaft sportlich inaktiv war, kann während der Schwangerschaft leichte Bewegungsabläufe wie (Nordic)Walken, Schwimmen und (Fitness-)Gymnastik erlernen. Wichtig ist, dass diese Frauen ihre Trainingshäufigkeit und -dauer langsam steigern [1].

Empfehlenswert oder nicht? Empfehlenswert sind Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Radfahren, Schwimmen/Bewegung im Wasser, aber auch Wandern oder Nordic Walking. Schwimmen und Aquafitness sind gelenkschonend; die Sauerstoffversorgung der Schwangeren und des Kindes werden gesteigert, Wassereinlagerungen werden durch den Wasserdruck abgeschwächt. Gleichzeitig birgt das Training im Wasser kaum Verletzungsgefahr. Wandern und (Nordic)Walking können auch Ungeübte leicht durchführen. Jede Schwangere kann ihr eigenes Tempo wählen und somit ihre persönliche Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren. Beides eignet sich auch für sportliche Frauen, denen das Joggen während der (späten) Schwangerschaft zu beschwerlich ist. Unter professioneller Anleitung und mit angepasster Intensität eignen sich auch Fitness, Gymnastik sowie Yoga/Pilates für Ungeübte. Beim Radfahren in der Ebene trägt das Rad das Gewicht und entlastet die Wirbelsäule, weshalb es ebenfalls geeignet ist [3]. Frauen sollten in der Schwangerschaft jedoch keine neuen Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen beginnen. Für Schwangere nicht geeignet sind Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko, z. B. Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten, oder Sportarten wie Gerätetauchen.

In der Beratung Ängste und Barrieren abbauen. Viele Unsicherheiten von Schwangeren rühren daher, dass Sport während der Schwangerschaft lange Zeit verboten bzw. verpönt war. Erst in den vergangenen zwei bis drei Jahrzehnten änderte sich die Sichtweise aufgrund neuerer Studien. In der Beratung ist es sehr wichtig, die Unsicherheiten/Ängste der Frauen ernst zu nehmen und sie über tatsächliche und vermutete Risiken aufzuklären. Die Schwangeren, die Nutzen und Risiko von Bewegung und Sport einschätzen können und sich zutrauen, ihre Aktivität zu erhalten oder zu steigern, lassen sich am ehesten zu einem bewegten Alltag und sportlichen Aktivitäten motivieren.

Quellen:

[1] Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V.: Sport in der Schwangerschaft, S. 11, 2011

[2] Koletzko B et al: Ernährung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“. Deutsche Medizinische Wochenschrift Sonderdruck Juni 2012

[3] Korsten-Reck U: Schwangerschaft und Sport. Teil 1: Folgen für Mutter und Kind. Der Gynäkologe 2011;44:847–853

[4] Haakstadt LAH, Bö K: Effect of regular exercise on prevention of excessive weight gain in pregnancy: a randomized controlled trial. European journal of contraception & reproductive healthcare 2011; 16:116–125

[5] Da Costa D, Rippen N, Dritsa M, Ring A: Self-reported leisure-time physical activity during pregnancy and relationship to psychological well-being. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2003; 24(2):111–119

[6] Pivarnik JM, Chambliss HO, Clapp JF, Dugan SA, Hatch MC, Lovelady CA, Mottola MF, Williams MA: Impact of physical activity during pregnancy and postpartum on chronic disease risk. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006; 38(5):989–1006

[7] Sulprizio M.,Kleinert J, Velde C, Hartmann S: Sport und Schwangerschaft: Status quo der Forschung und Folgen für die Praxis. Sportverl Sportschad 2008;22:176

[8] Böhles HJ, Fusch C, Genzel-Boroviczény O et al.: Vitamin-D-Versorgung im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter. Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin. Monatsschrift Kinderheilkunde 2011; 159:766–774

[9] Brannon PM, Picciano MF: Vitamin D in pregnancy and lactation in humans. Annu Rev Nutr 2011; 31:89–115 [10] Gale CR, Robinson SM, Harvey NC et al.: Maternal vitamin D status during pregnancy and child outcomes. Eur J Clin Nutr 2008; 62:68–77

[11] Hyppönen E: Preventing vitamin D deficiency in pregnancy. importance for the mother and child. Ann Nutr Metab 2011; 59:28–31

[12] Javaid MK, Crozier SR, Harvey NC et al.: Maternal vitamin D status during pregnancy and childhood bone mass at age 9 years: a longitudinal study. Lancet 2006; 367:36–43

[13] Krishnaveni GV, Veena SR, Winder NR et al.: Maternal vitamin D status during pregnancy and body composition and cardiovascular risk markers in Indian children: the Mysore Parthenon Study. Am J Clin Nutr 2011; 93:628–635

[14] Scientific Advisory Committee on Nutrition: The influence of maternal, fetal and child nutrition on the development of chronic disease in later life. London, The Stationary Office 2011

[15] Artal R, O'Toole M: Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37:6–12

[16] Committee on Obstetric Practice. ACOG committee opinion. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Number 267, January 2002. American College of Obstetricians and Gynecologists. Int J Gynaecol Obstet 2002; 77: 79–81

[17] Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE): Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind. Schwangerschaft und Stillzeit. Dortmund, Forschungsinstitut für Kinderernährung 2007

[18] National Institute for Health and Clinical Excellence. Dietary interventions and physical activity interventions for weight management before, during and after pregnancy. London, National Institute for Health and Clinical Excellence 2010

[19] Buchner DM et al.: Physical Activity Guidelines for Americans 2008, U.S. Department of Health and Human Service (HHS)

Zur Rubrik „Nachgefragt“:

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