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Essen und Trinken in der Stillzeit

Sie brauchen genug Energie und Nährstoffe, um sich und Ihr Baby zu versorgen. Was Sie essen und trinken, beeinflusst die Zusammensetzung der Muttermilch.

Frau mit Einkauf und Mann in Küche
s_l / Fotolia.com

Für Stillende gibt es eine einfache Empfehlung, die auch für jede andere Lebensphase gilt: Essen und trinken Sie abwechslungsreich und ausgewogen. Sie essen ausgewogen, wenn Sie:

  • viel trinken – besonders geeignet sind Getränke ohne Kalorien wie Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee oder großzügig verdünnter Saft.
  • bei pflanzlichen Lebensmitteln zugreifen – am besten bunt bei Gemüse, Salat und Obst; Vollkorn bei Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln und Reis.
  • bei tierischen Lebensmitteln auf die Menge achten – bevorzugen Sie fettarmen Käse, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst. Dazu kommen wenige Eier sowie fettreicher und fettarmer Fisch.
  • Fette sparsam verwenden – achten Sie auf die Qualität, wählen Sie in erster Linie pflanzliche Fette.
  • Süßigkeiten und salzige, fettreiche Snacks gelegentlich und in Maßen genießen – notwendig sind sie für eine ausgewogene Ernährung nicht.

Nehmen Sie zusätzlich mit Tabletten 100 μg Jod pro Tag ein.

Was Mütter in der Stillzeit brauchen

Frau isst Paprika
Einfache Regel

Essen Sie abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig.
Fischfilet mit Zitrone
Ich hätte gerne den Fisch!

Außerdem gehört 2-mal pro Woche Meeresfisch auf den Teller,

davon mindestens 1-mal fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, Sardine oder Lachs.
Junge Frau mit Tablette auf Zunge
Jodsalz und Jodtabletten

Zum Kochen und Backen verwenden Sie am besten mit Jod angereichertes Kochsalz.

Zusätzlich nehmen Sie Tabletten mit 100 μg Jod pro Tag ein.
Wasser Glas
Wasser marsch!

Auch wichtig: viel über den Tag verteilt trinken, z.B. ein Glas Wasser zu jeder Stillmahlzeit.

Abwechslung statt Verzicht

Es ist zum Vorbeugen von Allergien nicht sinnvoll und notwendig, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, auch nicht zum Vermeiden von Blähungen oder einem wunden Po beim Baby. Die meisten Mütter können alles essen, was sie möchten, ohne dass ihr Kind empfindlich reagiert. Generell gilt: je einseitiger die Ernährung, desto schwieriger ist es, alle nötigen Nährstoffe zu bekommen. Abwechslung ist auch ein gutes Geschmackstraining für Ihr Baby, denn was Sie als Mutter essen, findet sich in kleinsten Mengen in der Muttermilch wieder.

Regelmäßig und ausreichend

Mit einem Säugling kann es schon einmal trubelig werden. Vergessen Sie dabei Ihre eigenen Mahlzeiten nicht und schaffen Sie bewusst Raum dafür. Wenn Sie regelmäßig und ausgewogen essen, sorgen Sie für einen kontinuierlichen Nachschub an Energie und Nährstoffen und die Muttermilch hat die optimale Zusammensetzung für Ihr Baby.

Nachgefragt

Wie werde ich meine Schwangerschaftspfunde los?

Eventuell überflüssige Pfunde bauen Sie mit der Zeit langsam ab – alleine durch die extra Energie, die das Stillen braucht. Wenn Sie übermäßig schnell abnehmen, werden Schadstoffe freigesetzt, die Sie über die Muttermilch an Ihr Baby weitergeben können. Bei einer Diät zum Gewichtabnehmen können auch Nährstoffe zu kurz kommen und die Milchbildung könnte zurückgehen.

Kann ich vegetarisch oder vegan essen?

Vegetarierinnen können auch während der Stillzeit ihren Bedarf an Energie und Nährstoffen decken, wenn sie ihre Lebensmittel gezielt auswählen und sie Milch und Milchprodukte sowie Eier essen.

Anders sieht es bei der veganen Ernährung – ganz ohne tierische Lebensmittel – aus. Diese birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken für die Entwicklung des Kindes. Wenn Sie sich trotz der Risiken für eine rein pflanzliche Ernährung in der Stillzeit entscheiden:

  • Nehmen Sie dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat ein.
  • Achten Sie auf die ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe wie Eisen, Jod, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren.
  • Verwenden Sie gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate.
  • Lassen Sie sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten und lassen Sie die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen.

Ist Alkohol in der Stillzeit erlaubt?

Stillende sollten Alkohol meiden, da Alkohol in die Muttermilch übergeht. Fachgesellschaften stimmen überein, dass ein Alkoholverzicht in der Stillzeit für die Gesundheit von Mutter und Säugling am sichersten ist. Allenfalls bei seltenen und besonderen Anlässen ist ein kleines Glas Wein, Bier oder Sekt tolerierbar, wenn beim Stillen einige Punkte beachtet werden. Diese Einschränkung bedeutet nicht, dass die Experten des Netzwerks Gesund ins Leben den Genuss von alkoholischen Getränken in der Stillzeit befürworten. Sie trägt aber der Tatsache Rechnung, dass Stillen entscheidende Vorteile für Mutter und Kind bietet, selbst wenn die Mutter ausnahmsweise einmal eine geringe Menge Alkohol trinkt, wenn die andere Alternative möglicherweise ein früheres Abstillen ist.

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Fisch

Fisch versorgt Sie mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren wie zum Beispiel der Docosahexaensäure (DHA). Sie ist wichtig für die Entwicklung des Sehvermögens und das Nervensystem Ihres Babys. Es gibt auch Anzeichen dafür, dass allergische Erkrankungen seltener auftreten, wenn die Mutter in der Stillzeit regelmäßig Fisch isst. Verzichten Sie wegen der Schadstoffe auf große Raubfische wie Thunfisch, Hai oder Schwertfisch. Wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen, können Sie Tabletten mit 200 mg DHA nehmen.

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www.bzfe.de

 

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