Folsäure
Diese Infos gibt es auch in Einfacher Sprache.
Eine gute Versorgung mit Folat ist für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, und für Schwangere besonders wichtig. Das Vitamin ist vor allem an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt und deswegen besonders zu Beginn der Schwangerschaft sowie schon davor wichtig. Die Einnahme eines Folsäuresupplements vor und während der Schwangerschaft verringert nachweislich das Risiko für angeborene Fehlbildungen des Neuralrohrs.
Weil durch die Einnahme eines Folsäure-Präparats das Risiko für Neuralrohrdefekte sinkt, sollen Frauen, sobald sie eine Schwangerschaft planen, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag als Supplement einnehmen und dies bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortführen.
Frauen, die nicht mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure begonnen haben, brauchen in der Schwangerschaft eine höhere Menge. Sie nehmen bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag ein.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist vor und in der Schwangerschaft generell wichtig. Dabei sollten auch Lebensmittel ausgewählt werden, die reich an Folat sind. Folat ist die natürliche Form von Folsäure und kommt in Lebensmitteln vor.
Quellen für Folat in Lebensmitteln:
- Grünes Gemüse wie Spinat und Salat aber auch z. B. Tomaten. Da Folat wasserlöslich ist und empfindlich auf Licht und Hitze reagiert, das Gemüse nur kurz waschen und garen oder roh genießen.
- Vollkornprodukte, z. B. Brot oder Nudeln
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen
Jod
Jod ist lebenswichtig für den Menschen und wird für die Bildung von Hormonen in der Schilddrüse benötigt. Unter anderem ist es auch für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des ungeborenen Kindes von Bedeutung. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, und Schwangere sollen deshalb bei Jod auf eine ausreichende Zufuhr achten. So kann das gelingen:
- Täglich Milch, Milchprodukte und wöchentlich Meeresfisch essen.
- Jodsalz verwenden, insgesamt aber sparsam salzen.
- Produkte bevorzugen, die mit Jodsalz statt mit normalem Salz hergestellt sind. Das können z. B. Brot, Wurst- oder Fleischwaren sein. Das Etikett verrät, welches Salz enthalten ist - sonst nachfragen.
- Schwangere sollten zusätzlich zu einer ausgewogenen, somit auch jodreichen Ernährung, täglich eine Tablette mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod über die gesamte Zeit der Schwangerschaft einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen soll dies nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
Omega-3-Fettsäuren
Es gibt Hinweise, dass sich eine gute Versorgung der Schwangeren mit der Omega-3-Fettsäure DHA (Docohexaensäure) positiv auf das Wachstum des Fetus auswirkt und das Risiko für eine (frühe) Frühgeburt senkt. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren täglich 200 Milligramm DHA über das Essen aufzunehmen. So kann das gelingen:
- Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Sardine und Hering.
- Verzichten Schwangere auf fettreichen Meeresfisch, wird nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt ein Supplement empfohlen.
Eisen
Das Spurenelement Eisen ist am Transport von Sauerstoff sowie weiteren grundlegenden Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sowohl tierische (Fleisch, Fleisch- und Wurstwaren) als auch pflanzliche Lebensmittel (Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte) enthalten Eisen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper in der Regel besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Pflanzliches Eisen kann besser aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte, Paprikaschoten) verzehrt werden.
Insbesondere in der Schwangerschaft lohnt es sich, die Eisenwerte im Blick zu behalten. Denn sowohl ein Eisenmangel als auch ein erhöhter Eisenstatus können das Risiko für Frühgeburt und geringes Geburtsgewicht erhöhen. Daher sollten Schwangere nicht grundsätzlich Eisen-Tabletten einnehmen, sondern nur nach einem laborchemisch diagnostizierten Mangel.
Vitamin D
Vitamin D bildet der Körper mithilfe des Sonnenlichtes über die Haut selbst. Dafür braucht es weniger Sonnenlicht, als manche erwarten mögen. Experten sagen, es genügt, sich zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt für die Hälfte der Zeit, in der man einen Sonnenbrand bekommen würde, im T-Shirt draußen aufzuhalten. Das wären zum Beispiel rein rechnerisch bei Hauttyp II und hoher UV-Intensität (UV-Index 7) circa 12 Minuten. Bitte beachten: Ein Sonnenbrand soll auf jeden Fall vermieden werden.
Wer braucht Vitamin D-Tabletten?
Schwangere, wie andere Erwachsene auch, die
- sich bei Sonne selten draußen aufhalten,
- ihre Haut weitgehend bedecken bzw. vor Sonne schützen,
- und/oder eine dunkle Hautfarbe haben,
sollten nach ärztlicher Rücksprache 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, kurz: IE) Vitamin D täglich supplementieren, um den Bedarf zu decken. Bei einem diagnostizierten Mangel können nach ärztlicher Rücksprache ggf. auch höhere Mengen notwendig sein.
Hintergrund: Jodmangel in der Bevölkerung
Jodmangel ist ein aktuelles Problem mit ernst zu nehmenden Folgen für die Gesundheit. Darauf macht das Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH) mit einer Informationsoffensive „Wenn Salz, dann Jodsalz“ aufmerksam.
Hintergrund ist der rückläufige Trend bei der Versorgung der Bevölkerung mit Jod in Deutschland. Die natürlichen Jodgehalte heimischer Lebensmittel reichen nicht aus, um die Bevölkerung in Deutschland ausreichend mit Jod zu versorgen. Grund dafür sind jodarme Böden, die wiederum zu geringen Jodgehalten im darauf angebauten Getreide, Gemüse und Obst führen. Für eine ausreichende Jodversorgung sollte zusätzlich zum Verzehr jodhaltiger Lebensmittel darauf geachtet werden, dass jodiertes Speisesalz in der Küche, bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurstwaren oder Käse und in der Gastronomie verwendet wird. Dabei sollte die Salzzufuhr insgesamt entsprechend den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) eine tägliche Menge von 6 Gramm nicht überschreiten.
Die Informationsoffensive findet in Zusammenarbeit mit dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) statt und wird unter anderem vom wissenschaftlichen Beirat des Arbeitskreises Jodmangel e. V. unterstützt.
