DHA (Docosahexaensäure) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure [1]. Sie ist für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns, der Augen und des Nervensystems von zentraler Bedeutung. Schwangere sollten daher im Durchschnitt mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag aufnehmen [2]. Fisch, vor allem fettreicher Meeresfisch, ist ein guter DHA-Lieferant. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren in den bundesweiten Handlungsempfehlungen daher, wöchentlich Fisch zu essen, insbesondere fettreichen Meeresfisch [3]. Zwar liefern auch bestimmte Pflanzenöle, Nüsse und Samen wichtige Omega-3-Fettsäuren. Zur DHA-Versorgung Schwangerer können sie aber lediglich einen Beitrag leisten, da die pflanzlichen Lebensmittel nur eine Vorstufe von DHA enthalten. Diese wird im Körper nur sehr begrenzt in DHA umgewandelt [2, 4]. Für Schwangere, die gar keinen oder nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, lautet die Empfehlung deshalb, DHA über geeignete Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Auch der Verzehr DHA-angereicherter Lebensmittel ist eine Möglichkeit. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen gut zu wissen: DHA kann auch aus marinen Mikroalgen gewonnen werden [5].
Ausreichend DHA für eine gute Entwicklung
Über Nachgefragt
In der Rubrik Nachgefragt gehen wir Irrtümern auf den Grund und erklären altes Wissen neu.
Die Fettzufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit beeinflusst die kindliche Entwicklung und Gesundheit. Dabei ist vor allem die Aufnahme der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA von zentraler Bedeutung [6].Sie ist Bestandteil von Zellmembranen und wichtig für die Funktion des Gehirns und die Sehkraft. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren Vorstufen von Eicosanoiden, die beispielsweise Entzündungs- und Abwehrreaktionen regulieren. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft wachsen das Gehirn und das zentrale Nervensystem des Fötus besonders rasch. Dieser Prozess setzt sich in den ersten Lebensjahren fort. Kognitive, motorische und visuelle Fähigkeiten entwickeln sich [7]. Dafür muss dem Kind ausreichend DHA zur Verfügung stehen. Da Schwangere das ungeborene Kind über ihre Ernährung mitversorgen, ist für sie eine gute DHA-Zufuhr besonders wichtig. Das gilt über die Schwangerschaft hinaus auch noch für die Stillzeit [6, 7]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag zuzuführen [2].
Gut versorgt mit regelmäßigem Fischverzehr
Die DHA-Zufuhrempfehlung der DGE kann mit ein bis zwei Portionen Meeresfisch gut erreicht werden [2], insbesondere durch fettreiche Meeresfische wie Makrele, Hering, Sardine und Lachs. Fettärmere Meeresfische wie Seelachs und Rotbarsch sowie Süßwasserfische wie Forelle enthalten zwar ebenfalls DHA, aber im Vergleich viel weniger [8].
Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren daher für ihren regelmäßigen Fischverzehr fettreiche Meeresfische zu bevorzugen. Eine Fischportion ist etwa so groß wie der Handteller. Wichtig für den Verzehr: frischen oder tiefgekühlten Fisch, aber auch geräucherten oder gebeizten, gut durcherhitzen, um Lebensmittelinfektionen vorzubeugen. Der Fisch kann aber auch aus der Dose (Vollkonserve) stammen und ist in dem Fall direkt nach dem Öffnen zu verzehren. Auf Rohfisch-Spezialitäten wie Sushi sollten Frauen in der Schwangerschaft besser verzichten [3], ebenso auf Fischerzeugnisse wie Sahnehering aus dem Kühlregal.
Fisch bewusst ausgewählt
Für die Auswahl der Fischmahlzeit lautet die Empfehlung: kleinere fettreiche Meeresfische bevorzugen. Sie stehen weiter unten in der Nahrungskette im Meer und sind daher in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet. Entlang der Nahrungskette reichern sich Schadstoffe dann immer mehr an. Große und ältere Fische, insbesondere Raubfische können daher höhere Belastungen aufweisen. Deshalb sollten Schwangere und auch Stillende auf den regelmäßigen Verzehr von beispielsweise Thunfisch, Schwertfisch, weißem Heilbutt und Haifisch vorsorglich verzichten [9, 10, 11].
Fisch aus bestandserhaltender Fischerei ist beispielsweise am MSC-Siegel, aus nachhaltiger Aquakultur am ASC-Siegel erkennbar. Bio-Fisch ist mit dem EU-Bio-Logo gekennzeichnet und stammt immer aus Aquakultur. Tipps zum Einkauf bietet das Bundeszentrum für Ernährung [12].
DHA-Alternativen für den Speiseplan ohne Fisch
Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Denn auch sie liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, nicht jedoch DHA, sondern Alpha-Linolensäure (ALA). Aus ihr kann der menschliche Körper zwar DHA bilden, die Umwandlungsrate ist jedoch stark begrenzt. Sie wird auf nur 0,1 bis 10 Prozent geschätzt [2, 4]. Eine ausreichende DHA-Zufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit ermöglicht eine rein pflanzliche Ernährung daher nicht. Schwangere Frauen, die keinen oder nur selten Fisch essen, sollten daher DHA als Nahrungsergänzung einnehmen [3]. Diese Empfehlung gilt nicht allein für Frauen, sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, sondern für alle Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch essen. Für die Nahrungsergänzung gibt es Präparate aus Fischöl und Krillöl oder aus marinen Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia. Eine weitere Möglichkeit zur ausreichenden DHA-Versorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit bieten angereicherte Lebensmittel wie DHA-angereicherte Öle oder Margarinen.
In der Beratung: Wege aufzeigen und Entscheidungsfreiheit respektieren
„Die Bedeutung einer ausreichenden DHA-Versorgung ist ein wichtiges Ernährungsthema für schwangere Frauen, das wir Fachkräfte in der Beratung noch stärker in den Fokus rücken sollten“, sagt Dr. Ute Alexy, Ernährungswissenschaftlerin an der Universität Bonn.
„Wichtig ist in der Beratung, auf die Gewohnheiten und persönlichen Vorlieben der Frauen einzugehen. Denn Fisch ist ein sensibles Thema – aus ökologischen Gründen, aber auch weil immer mehr Frauen vegetarisch essen. Besonders für sie ist der Hinweis, dass die DHA-Zufuhr auch über eine gezielte Nahrungsergänzung möglich ist, eine wertvolle Hilfe."
Auf die Produktkennzeichnung achten
Die im Handel angebotenen Fischöl- und Algenölkapseln können unterschiedliche, teils sehr hohe Gehalte an DHA beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren aufweisen [13, 14]. Schwangere sollten sich bei der Dosierung an der Tagesempfehlung der DGE von durchschnittlich 200 mg DHA orientieren. Hilfreich ist es, beim Einkauf nach Produkten zu suchen, bei denen auch der DHA-Gehalt auf dem Etikett angegeben ist – und nicht nur der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren. Das ist bei Nahrungsergänzungsmitteln der Fall, die beispielsweise als „DHA-Kapseln“ bezeichnet sind. Sobald der Begriff DHA hier ausdrücklich fällt, muss der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle des Produktes stehen [15, 16]. Entsprechendes gilt bei angereicherten Lebensmitteln: Steht „angereichert mit DHA“ oder „DHA-Öl“ auf der Packung, muss erkennbar sein, wieviel DHA in dem Produkt enthalten ist [16].
Der Artikel basiert auf den bundesweiten Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft:
