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Die Schwangerschaft ist ein guter Einstieg in eine bewusste Ernährung, die Eltern und Kind auf Dauer guttut. Mit wenigen Ausnahmen gelten dieselben Empfehlungen wie für Frauen, die nicht schwanger sind.

Schwangere mit Salatschüssel
Kzenon / Fotolia.com

Ausgewogen und abwechslungsreich essen und aktiv bleiben – das tut in jeder Lebensphase gut, gerade auch in der Schwangerschaft. Das Baby isst über die Nabelschnur mit, und regelmäßige Bewegung versorgt es gut mit Sauerstoff.

Werden Sie zur Besser-Esserin!

Ihr Körper braucht ab Beginn der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst, aber noch keine Extra-Kalorien. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchen Sie geringfügig mehr Energie (siehe unten). Das bedeutet: nicht mehr essen, sondern besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen. Nehmen Sie außerdem in den ersten drei Monaten Folsäure und über die gesamte Schwangerschaft Jod als Nahrungsergänzungsmittel ein.

Mehr Vitamine und Mineralstoffe bei gleicher Kalorienmenge – so geht’s!

Wasser in Glas

Etwas mehr trinken

Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee.

Cola oder Limo lieber nur sparsam. 1 Liter davon enthält so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit (rund 400 kcal).

Obst und Gemüse als Herz

Pro Tag 5 x Gemüse, Salat und Obst.

Sie kommen noch nicht auf 5 Portionen pro Tag? Wenn Sie mindestens 1 Portion mehr als vor der Schwangerschaft essen, dürfen Sie stolz sein!

Frau denkt

Hätten Sie’s gewusst?

Zu Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte und tiefgekühltes Gemüse. Hin und wieder kann auch ein Saft oder ein Smoothie eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Nüsse oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portion kleiner (25 Gramm), weil der Kaloriengehalt höher ist als von frischem Obst.

Vollkorngetreide und -mehl

Öfter Vollkorn

Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide, am besten Vollkorn, zum Beispiel Brot, Flocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous.

Vollkornbrot enthält gut doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot.
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten.

Milchprodukte

Pro Tag mindestens 3 x Milch(produkte)

3 Portionen sind zum Beispiel:

1 Scheibe Käse
+
1 Glas Milch
+
1 Becher Joghurt oder Quark.

Für Schwangere gilt was für alle gut ist: Essen und trinken Sie bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen.

  • Genießen Sie reichlich kalorienfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel.
  • Essen Sie tierische Lebensmittel in Maßen. Bevorzugen Sie bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Sorten und wählen Sie bei Meeresfisch regelmäßig die fettreichen.
  • Seien Sie sparsam bei Fetten und bei Ölen sowie bei Süßigkeiten, Knabbereien Snacks und zuckerhaltigen Getränken.

Für zwei denken, aber nicht für zwei essen

Wussten Sie, dass der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht ansteigt und das auch erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft? Dann dürfen es rund 10 Prozent mehr Kalorien (kcal) sein (etwa bis zu 250 kcal pro Tag). Das sind zum Beispiel:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und einer Tomate oder
  • 1 Teller Gemüsesuppe mit Nudeln oder
  • 1 Becher Joghurt (150g) mit einer Handvoll Obst und 3 Esslöffeln Müsli

    Lebensmittel sorgfältig auswählen

    Einige Lebensmittel können manchmal Erreger enthalten, welche die Infektionen Toxoplasmose oder Listeriose auslösen. In der Schwangerschaft sind diese Infektionen selten. Sie können aber dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb gibt es für Schwangere einige besondere Empfehlungen. Die wichtigste lautet: Essen Sie keine rohen Lebensmittel vom Tier, vor allem keine Rohmilch oder Produkte daraus, kein rohes Fleisch und keinen rohen Fisch. Achten Sie beim Umgang mit Lebensmitteln auf Hygiene. Und essen Sie Eier nur durchgegart, zum Schutz vor einer Infektion mit Salmonellen.

    Allergien vorbeugen

    Vielleicht fragen Sie sich: Muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten? Hier lautet die Antwort: Nein! So lange Sie nicht selbst allergisch sind, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die beste Vorbeugung vor Allergien. Hier gibt es weitere Tipps rund ums Thema Vorbeugung von Allergien.

    Stand: 26.09.2018

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    Nachgefragt

    Listeriose und Toxoplasmose: Worauf verzichten?

    Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmoseerreger sind in der Schwangerschaft selten. Etwa 40 Fälle in der Schwangerschaft wurden dem Robert Koch-Institut im Jahr 2014 gemeldet, bei rund 700.000 Geburten im Jahr. Die Folgen für das Kind können aber schwerwiegend sein, bis hin zu Früh- und Totgeburten. Vorbeugen ist einfach. Die wichtigste Empfehlung lautet: keine rohen Lebensmittel vom Tier essen, vor allem keine Produkte aus Rohmilch, kein rohes Fleisch und keinen rohen Fisch. Das schränkt die Lebensmittelauswahl geringfügig ein, doch eine abwechslungsreiche Ernährung ist weiterhin leicht umzusetzen. Was noch dazu gehört: auf Sauberkeit in der Küche achten, rohe und ungewaschene Lebensmittel getrennt von fertigem Essen zubereiten sowie das Händewaschen nicht vergessen. Frauen, die eine Infektion vermuten, sollten ihre Frauenärztin bzw. ihren Frauenarzt aufsuchen.

    mehr dazu im Download: Listeriose und Toxoplasmose. Sicher essen in der Schwangerschaft (PDF)

    Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft?

    Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung, die neben Getränken, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn-/Getreideprodukten auch Milch(produkte) und Eier enthält, kann der Bedarf an den meisten Nährstoffen auch in der Schwangerschaft gedeckt werden. Zusätzlich sollten Vegetarierinnen – genauso wie alle anderen Schwangeren auch – Tabletten mit Folsäure und Jod einnehmen. Wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen, ist ebenfalls die Einnahme von 200 mg DHA (einer langkettigen Omega-3-Fettsäure) empfehlenswert. Ob weitere Supplemente, wie zum Beispiel Eisen, notwendig sind, ist im Einzelfall im Rahmen einer medizinischen Beratung und ggf. entsprechender Blutuntersuchung zu klären.

    Vegane Ernährung in der Schwangerschaft?

    Lassen Sie Ihre Versorgung mit kritischen Nährstoffen (wie Vitamin B12, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Calcium und Jod) ärztlich überprüfen und suchen Sie eine qualifizierte Ernährungsberatung auf. So können Sie dafür sorgen, dass ihr ungeborenes Kind ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt wird und sich gesund entwickeln kann. Es ist notwendig, dass Sie gezielt Supplemente einnehmen und ggf. angereicherte Lebensmittel verzehren, um ihren Nährstoffbedarf und den ihres Kindes zu decken.

    Schadet Koffein dem Baby?

    Es ist nicht notwendig, während der Schwangerschaft vollständig auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Etwa 2 Tassen Kaffee pro Tag werden als unbedenklich angesehen.

    Fit durch die Schwangerschaft

    Medien-Tipp

    Kompaktinfo Fit durch die Schwangerschaft

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