Wie bald nach der Geburt eine Frau wieder bereit für Bewegung ist, ist stark von der Geburt abhängig. Nach einer unkomplizierten Geburt können Frauen schon nach wenigen Tagen mit Wochenbettgymnastik (z. B. sanften Beckenbodenübungen) beginnen. Auch ganz normale Alltags- und Freizeitaktivitäten wie Spaziergänge sind möglich. In die eigentliche Rückbildungsgymnastik können diese Frauen nach etwa sechs Wochen einsteigen. Nach einem Kaiserschnitt sollten Frauen etwas vorsichtiger sein und erst nach sechs bis acht Wochen mit der Rückbildung starten. Sport sollte erst danach wieder ausgeübt werden – Arzt oder Ärztin helfen, das richtig einzuschätzen.
Optimal sind 30 Minuten Bewegung pro Tag. Das klappt nicht von Anfang an, sondern Schritt für Schritt und ist sehr individuell. Wichtig ist trotzdem, dass Frauen im Wochenbett ausreichend ausruhen, entspannen und schlafen. Sie sollten daher auf ihre Bedürfnisse und die Balance von Bewegung und Ruhe achten.
Bewegung lohnt sich
Bewegung – ob moderat oder sportlich – fördert das körperliche und seelische Wohlbefinden und hilft, nach der Geburt schneller wieder fit zu werden. Auch für die Milchbildung, das Stillen und das Baby bringt körperliche Aktivität ausschließlich Vorteile mit sich. Der Mythos, dass Sport die Muttermilch sauer mache, ist falsch.
Die Basis: Bewegung im Alltag
Schon mit kleinen Anpassungen lässt sich viel Bewegung in den Mama-Alltag einbauen. Zum Beispiel können viele Dinge zu Fuß mit Kinderwagen, Tragetuch oder Tragesitz statt Auto oder Straßenbahn erledigt werden. Auch Treppensteigen und Fahrradfahren tragen zu einem aktiveren Alltag bei. Gartenarbeit hält fit und kann entspannen – schweres Tragen oder Heben sind aber tabu.
Welche Sportart ist geeignet?
Welche Sportart nach der Geburt in Frage kommt, ist von Frau zu Frau verschieden. Dabei spielen das allgemeine Wohlbefinden und der Trainingszustand vor der Geburt eine Rolle. Ob Rückbildungskurs, Fitnessstudio, der liebste Pilates-Kurs von früher oder etwas ganz Neues – Frauen können die für sie passende Sportart nach ihren Vorlieben auswählen. Ideal ist es, wenn zweimal pro Woche neben der Alltagsbewegung auch Kraftübungen dazukommen.
Es ist wichtig, dass sich Neu-Mamas beim Sport in der Stillzeit weder über- noch unterfordern. Bestenfalls kommen sie zwar etwas aus der Puste und schwitzen, können sich aber noch unterhalten.
Stillen und Sport: praktische Tipps
- Viel Trinken ist beim Sport wichtig. Wasser als Getränk ist ideal – es gleicht den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen aus und trägt dazu bei, dass weiter genug Milch gebildet wird.
- Am besten vor dem Sport stillen, damit die Brüste nicht spannen und das Kind zunächst satt ist.
- Auf gutsitzende Kleidung – besonders den (Sport)-BH! – und bequeme Schuhe achten.
