Empfehlungen
- Auch in der Stillzeit sollen Frauen körperlich aktiv sein und sich mit moderater Intensität bewegen.
- Frauen sollten nach der Geburt ihre körperliche Aktivität nach ihrer persönlichen Verfassung auf mindestens 30 min an möglichst vielen Tagen der Woche steigern.
Grundlagen der Empfehlungen
In verschiedenen Studien war körperliche Aktivität nach der Geburt mit körperlichem und seelischem Wohlbefinden der Mutter assoziiert [8, 91, 160]. Dabei zeigten sich keine Nachteile für das Stillen oder für das kindliche Wachstum [47]. Die Empfehlungen zum Bewegungsausmaß orientieren sich an den allgemeinen Bewegungsempfehlungen [91, 205].
Hintergrundinformationen
Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene können auch stillenden Frauen als Orientierung dienen. Die WHO empfiehlt Frauen und Männern von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 min körperliche Aktivität von moderater Intensität pro Woche (mindestens 10-min-Einheiten), um die Fitness von Herz, Kreislauf und Muskeln zu verbessern und zur Risikoreduktion für nichtübertragbare Krankheiten und Depressionen beizutragen. Dies sollte an 2 oder mehr Tagen/Woche durch Kraftübungen ergänzt werden [230]. Das ACOG empfiehlt 30 min moderat intensive Aktivität anmöglichst vielen Tagen der Woche [45]. Dazu zählt jede Art von Bewegung, die der Mutter guttut. Moderat intensiv bedeutet, bei der Aktivität ein bisschen aus der Puste und ein bisschen ins Schwitzen zu kommen, aber sich noch unterhalten zu können („talk test“).
Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (und ggf. Kalorienzufuhr) sollte geachtet werden, ebenso auf eine angemessene Sportbekleidung, besonders einen gut sitzenden BH. Die Bewegung kann in den Alltag mit dem Säugling integriert werden (z. B. Spaziergänge, Besorgungen zu Fuß erledigen).
Wann dieMutter nach der Geburt bereit ist, wieder körperlich und sportlich aktiv zu sein, z. B. auch für Gymnastik und zum Beckenbodentraining, und in welchem Tempo sie Dauer, Häufigkeit und Intensität steigert, hängt von der individuellen Verfassung und Situation ab. Nach einer unkomplizierten Geburt kann noch im Wochenbett mit sanften Übungen begonnen werden [47]. Frauen sollten dabei auf ihre eigenen Bedürfnisse von Aktivität und Ruhe achten und eine ausgewogene Balance finden. Die Sportart können sie je nach persönlicher Vorliebe wählen. Bei Unsicherheit und Fragen zu Bewegung und sportlichen Aktivitäten sollte Rücksprache mit betreuenden Ärzt*innen oder der Hebamme genommen werden.
