Sport in der Schwangerschaft? Viele Frauen sorgen sich davor und glauben, dass sie es eher ruhig angehen lassen sollten. Das Gegenteil ist der Fall: Bewegung wirkt sich positiv auf das körperliche sowie psychische Wohlbefinden der Schwangeren* aus und kann Krankheiten vorbeugen. Empfohlen sind mindestens 2,5 Stunden Bewegung in der Woche, verteilt auf mehrere Tage. Die kommen schnell zusammen, z. B. durch Fahrradfahren, einen zügigen Spaziergang mit der Kollegin in der Mittagspause oder den Fitnesskurs am Abend.
Die Aktivität sollte dabei moderat sein. Das heißt, dass sie anstrengt, eine Unterhaltung aber noch möglich ist. Wird die Luft knapp, sollte die Schwangere das Tempo oder die Belastung verringern.
Die Fitness entscheidet
Hat eine Schwangere bisher nicht viel Sport gemacht, kann sie jetzt damit anfangen und sich Schritt für Schritt steigern. Für den Anfang sind z. B. Nordic Walking, Schwimmen oder ein leichtes Fitnesstraining gute Optionen. Trainierte Sportlerinnen können ihren Sport weiter ausüben – sollten aber etwas langsamer machen und sich nicht völlig verausgaben. Im Fall von Leistungssport ist die Rücksprache mit Ärztin bzw. Arzt sinnvoll.
Generell gilt: Warnsignale des Körpers beachten! Bei Schwindel, Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen sollte das Training beendet werden und ggf. eine Ärztin bzw. ein Arzt aufgesucht werden.
Welcher Sport ist der richtige?
Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal. Auch Beckenbodentraining ist schon in der Schwangerschaft sinnvoll, da es das Risiko für eine Blasenschwäche im weiteren Verlauf der Schwangerschaft und nach der Geburt senkt. Sanftes Dehnen kann das Training ergänzen. Welche Sportart die richtige ist, ist von Frau zu Frau ganz unterschiedlich. Manchen macht es Spaß, im Fitnessstudio zu trainieren, andere gehen lieber zum Schwangerschaftsyoga oder -pilates. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Präventionskurse in der Schwangerschaft. Über das Angebot informieren die jeweiligen Kassen meist auf ihren Websites.
Tabu sind in der Schwangerschaft pauschal nur Sportarten, bei denen die Verletzungsgefahr zu hoch ist, wie bei Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten sowie Gerätetauchen.
Bewegter Alltag
Der Lebensstil Vieler ist vom Sitzen geprägt – im Büro, in der U-Bahn, zu Hause auf dem Sofa. Generell, aber besonders in der Schwangerschaft, ist es wichtig, diese Sitzzeiten immer wieder bewusst zu unterbrechen. Vielleicht ist der Schreibtisch höhenverstellbar und lässt sich im Stehen nutzen? Kleine Spaziergänge in der Mittagspause, Treppe statt Aufzug, eine aktive Abendgestaltung statt dem Filmabend. All das hilft, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Apps und Fitnessuhren können dabei helfen, alles im Blick zu behalten.
Aktive Schwangere…
- fühlen sich meist wohler und sind ausgeglichener.
- haben weniger Rückenschmerzen.
- können ihr Gewicht besser kontrollieren.
- entwickeln seltener Schwangerschaftsdiabetes.
- beugen Wassereinlagerungen vor.
- haben seltener Bluthochdruck.
Und wie geht's nach der Geburt weiter?
Von Ihrem aktiven Alltag müssen sich auch frischgebackene Mamas nicht verabschieden. Wie sie in der Stillzeit fit bleiben, erklären wir hier.
