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Essen und Trinken in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist ein guter Einstieg in eine bewusste Ernährung, die Eltern und Kind auf Dauer guttut. Mit wenigen Ausnahmen gelten dieselben Empfehlungen wie für Frauen, die nicht schwanger sind.

Schwangere mit Salatschüssel
Kzenon / Fotolia.com

Ausgewogen essen und aktiv bleiben – das tut in jeder Lebensphase gut, gerade in der Schwangerschaft. Das Baby isst über die Nabelschnur mit, und regelmäßige Bewegung versorgt das Baby gut mit Sauerstoff. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil sind günstig für die Gesundheit von Mutter und Kind, am besten lange über die Schwangerschaft hinaus!

Werden Sie zur Besser-Esserin!

Ihr Körper braucht ab Beginn der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst, aber noch keine Extra-Kalorien. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchen sie geringfügig mehr Energie. Das bedeutet: nicht mehr essen, sondern besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen.

Mehr Vitamine und Mineralstoffe bei gleicher Kalorienmenge – so geht’s!

Wasser in Glas
Etwas mehr trinken

Am besten kalorienfreie oder -arme Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee.

Cola oder Limo lieber nicht. 1 Liter davon enthält so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit (rund 400 kcal).
Obst und Gemüse als Herz
Pro Tag 5 x Gemüse, Salat und Obst.

Dazu zählen auch Suppe und Saft.

Wenn Sie mindestens eine Portion mehr als vor der Schwangerschaft essen, dürfen Sie stolz sein!
Vollkorngetreide und -mehl
Öfter Vollkorn

Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide, am besten Vollkorn, zum Beispiel Brot, Flocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous.

Vollkornbrot enthält gut doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot.
Milchprodukte
Pro Tag mindestens 3 x Milch(produkte)

3 Portionen sind zum Beispiel 1 Scheibe fettarmer Käse, 1 Glas Milch und 1 Becher Joghurt oder Quark.

 

Für Schwangere gilt was für alle gut ist: Essen und trinken Sie bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen.

  • Genießen Sie reichlich Getränke ohne oder mit wenigen Kalorien und pflanzliche Lebensmittel.
  • Essen Sie tierische Lebensmittel in Maßen und bevorzugen Sie fettarmen Käse, fettarmes Fleisch, fettarme Fleischwaren und fettreiche Meeresfische.
  • Seien Sie sparsam bei Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sowie bei Süßigkeiten und Snacks.

Gönnen Sie sich dabei regelmäßige Mahlzeiten für ein besseres Wohlbefinden und eine gleichmäßige Versorung mit Energie.

Für Zwei denken, aber nicht für Zwei essen

Wussten Sie, dass der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht ansteigt und das auch erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft? Dann dürfen es rund 10 Prozent mehr Kalorien (kcal) sein und zwar rund 250 kcal pro Tag. Das sind zum Beispiel:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Schnittkäse und einer Tomate oder
  • 1 Teller Gemüsesuppe mit Nudeln oder
  • 1 Becher Joghurt mit einer Handvoll Obst und 3 Esslöffeln Müsli

Lebensmittel sorgfältig auswählen

Manche Lebensmittel können Erreger enthalten, die dem ungeborene Kind schaden können. Es geht um die Auslöser für Toxoplasmose und Listeriose. Das sind relativ seltene, aber für das Kind ernsthafte Infektionskrankheiten. Sie entstehen meist durch den Verzehr roher tierischer Produkte. Meiden Sie daher bestimmte Lebensmittel und achten Sie beim Umgang mit Lebensmitteln auf einige Hygieneregeln.

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Nachgefragt

Listeriose und Toxoplasmose: Worauf verzichten?

Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmoseerreger sind in der Schwangerschaft selten. Etwa 40 Fälle in der Schwangerschaft wurden dem Robert Koch-Institut im Jahr 2014 gemeldet, bei rund 700.000 Geburten im Jahr. Die Folgen für das Kind können aber schwerwiegend sein, bis hin zu Früh- und Totgeburten. Vorbeugen ist einfach. Die wichtigste Empfehlung lautet: keine rohen Lebensmittel vom Tier essen, vor allem keine Produkte aus Rohmilch, kein rohes Fleisch und keinen rohen Fisch. Das schränkt die Lebensmittelauswahl geringfügig ein, doch eine abwechslungsreiche Ernährung ist weiterhin leicht umzusetzen. Was noch dazu gehört: auf Sauberkeit in der Küche achten, rohe und ungewaschene Lebensmittel getrennt von fertigem Essen zubereiten sowie das Händewaschen nicht vergessen. Frauen, die eine Infektion vermuten, sollten ihre Frauenärztin bzw. ihren Frauenarzt aufsuchen.

mehr dazu im Download: Listeriose und Toxoplasmose. Sicher essen in der Schwangerschaft...

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft?

Mit einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die neben Getränken, Gemüse, Obst, Vollkorn-/Getreideprodukten und Kartoffeln auch Milch(produkte) und Eier enthält, kann der Bedarf an den meisten Nährstoffen auch in der Schwangerschaft gedeckt werden. Zusätzlich sollten Vegetarierinnen in der Schwangerschaft – genauso wie alle anderen Schwangeren auch – mindestens in den ersten drei Monaten täglich 400 µg Folsäure und während der gesamten Schwangerschaft täglich 100 (bis 150) µg Jod als Tablette ergänzen. Wenn nicht regelmäßig Fisch gegessen wird (was manche Vegetarierinnen durchaus tun), ist ebenfalls die Einnahme von 200 mg DHA (Docosahexaensäure) empfehlenswert. Ob weitere Supplemente, wie zum Beispiel Eisen, notwendig sind, ist im Einzelfall im Rahmen einer medizinischen Beratung und ggf. entsprechender Blutuntersuchung zu klären.

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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft?

Mit einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht möglich. Eine vegane Ernährung birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Eine rein pflanzliche Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Milch(-produkte) und Eier ist daher für Schwangere nicht geeignet. Schwangere, die sich trotz Hinweis auf Gesundheitsrisiken vegan ernähren wollen, brauchen eine qualifizierte, engmaschige Ernährungsberatung und ärztliche Beobachtung inklusive Kontrolle der Blutwerte. Sie benötigen Supplemente, um den Nährstoffbedarf für sich und ihr ungeborenes Kind zu decken. 

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Schadet Koffein dem Baby?

Es ist nicht notwendig, während der Schwangerschaft vollständig auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Bis zu 3 Tassen Kaffee pro Tag werden als unbedenklich angesehen. So zeigten Studienergebnisse beim Verzehr von bis zu 3 Tassen Kaffee während der Schwangerschaft keine nachteiligen Wirkungen auf Gestationsdauer und Geburtsgewicht. Im Sinne eines vorbeugenden Gesundheitsschutzes wird jedoch vorsorglich von hohen Koffeinmengen abgeraten. Aus diesem Grund sollten Schwangere auf sogenannte Energydrinks, die gewöhnlich hohe Koffeinmengen pro Portion enthalten, verzichten.

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